۔زیادہ وزن ہونا ایک عام اور تکلیف دہ مسئلہ ہے۔یہاں اکیلے خوراک کافی نہیں ہے - آپ کو وزن کم کرنے کے لیے یقینی طور پر کچھ مشقیں کرنی چاہئیں۔کوئی بھی جاندار انفرادی ہوتا ہے۔اپنے اعداد و شمار کو درست کرنے کے لیے ، آپ کو اپنے لیے ایک مخصوص پروگرام تیار کرنے کی ضرورت ہے ، جس میں سب سے زیادہ پریشانی والے علاقوں پر توجہ دی جائے۔چند قوانین کا بغور مطالعہ کریں ، اور اگر آپ ان پر عمل کرنے کے لیے تیار ہیں تو ، آپ محفوظ طریقے سے اپنی ورزش کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔
- اپنے روزانہ کے مینو پر توجہ دیں۔ٹریننگ کی تاثیر زیادہ ہوگی اگر آپ اس مسئلے کو جامع انداز میں دیکھیں۔ہم ورزش کے ذریعے کیلوریز جلاتے ہیں اور چربی کو توڑتے ہیں ، لیکن اگر زیادہ سے زیادہ کیلوریز آئیں تو وزن کم کرنا ایک خواب ہی رہے گا۔کھانا اچھی طرح سے متوازن ہونا چاہئے ، لیکن کوئی ٹھنڈا نہیں۔
- فی ہفتہ ورزش کی تعداد 30 منٹ سے 2-4 گنا ہے۔
- اپنی سانسوں پر نظر رکھیں۔ورزش اتنی زوردار ہونی چاہیے کہ سانس تیز ہو جائے اور آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جائے - یہ چربی جلانے کی ایک شرط ہے۔
- اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنا وزن کریں اور ہفتے میں 2-3 بار اپنے وزن کی پیمائش کریں۔
- واقعات کو زبردستی نہ کریں تاکہ وزن یکساں طور پر کم ہو جائے اور حاصل کردہ نتیجہ میں قدم جمانے کا وقت ہو۔یاد رکھیں - جنونیت نہیں ، بلکہ باقاعدگی!
- اپنی کرنسی کو خراب نہ کرنے کے لیے ، پیٹ ، بازو ، ٹانگوں ، اطراف وغیرہ کے لیے متبادل مشقیں کریں۔
یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ تربیت سے پہلے اور بعد میں 1-2 گھنٹے تک کھانا نہ کھائیں۔یہ سونے سے پہلے ورزش کرنے کے قابل نہیں ہے ، صبح یا دن کے وسط میں وقت کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔
پیٹ کو کم کرنے کی مشقیں۔
فرش پر لیٹ کر سیٹ شروع کریں۔توجہ مرکوز؟جاؤ!
- اپنے گھٹنوں کو جھکائیں ، اپنے پیروں کو فرش پر دبائیں۔اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے اٹھائیں اور آہستہ آہستہ جسم کو اوپر اٹھائیں۔اپنی کہنیوں کو دیکھیں - انہیں سائیڈ کی طرف ہونا چاہئے ، کمر کو نیچے کی طرف دبایا جاتا ہے۔چھوٹے سے شروع کرتے ہوئے 20-40 لفٹیں انجام دیں۔ہر بار ورزش کی مقدار بڑھانے کی کوشش کریں۔
- ہم ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں۔جھکے ہوئے گھٹنوں کو کندھوں کی طرف کھینچیں ، کمر کا نچلا حصہ فرش پر دبا ہوا رہتا ہے۔ہم کم از کم 20 بار کھینچتے ہیں۔
- مڑنا۔شروع کی پوزیشن ایک جیسی ہے ، لیکن بائیں ٹانگ مڑے ہوئے دائیں گھٹنے پر ٹکی ہوئی ہے۔جسم کے ساتھ ہم بائیں گھٹنے تک پہنچ جاتے ہیں ، جبکہ کولہے اپنی جگہ پر رہتے ہیں۔20 بار انجام دیں۔
- ہم پچھلی شروعاتی پوزیشن پر واپس آتے ہیں اور کندھوں کی طرف جھکی ہوئی ٹانگوں کو "موڑ" دیتے ہیں - 20 بار۔
- ہم ٹانگیں بدلتے ہیں - اب دائیں بائیں طرف رکھا جاتا ہے اور بائیں کہنی دائیں گھٹنے (20 بار) تک جاتی ہے۔
- آخری مشق سے پوزیشن شروع کرنا۔ہم کندھوں اور جھکی ہوئی ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو سکے جوڑنے کی کوشش کرتے ہیں ، انہیں اوپر کھینچتے ہوئے (20 بار)۔
- اپنے سر کے پیچھے ہاتھ ، اپنی ٹانگیں اٹھائیں۔ہم اپنی ٹانگیں نیچے اور اوپر اٹھاتے ہیں یہاں تک کہ انگلیاں فرش کو چھوتی ہیں۔
- اس صورت میں ، ہم اپنے کندھوں کو اٹھاتے ہیں - بھی 20 بار۔
- ہم اپنی ٹانگوں کو 45 ڈگری کے زاویے پر رکھتے ہیں ، اپنے کندھوں کو اٹھاتے ہیں۔چند سیکنڈ کے بعد ، ہم اپنے ٹانگوں کو موڑتے ہوئے اپنے کندھوں کو نیچے کرتے ہیں۔(6-7 بار)
- اپنے گھٹنوں کو جھکائیں ، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے چھوڑ دیں۔سرکلر جسمانی حرکتیں کندھوں کو فرش سے اٹھا کر انجام دی جاتی ہیں۔ہر سمت میں تین بار پسینے کے تین سیٹ بنائیں۔
- فرش پر لیٹتے وقت اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر کھینچیں۔جسم کو بیٹھنے کی جگہ پر اٹھائیں۔اپنے ہاتھوں کو اپنی جرابوں تک پھیلاؤ۔ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔10 لفٹیں
- اپنے پیروں کو سیدھا کرو اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے پیچھے پھیلاؤ۔جسم کو "بیٹھے" پوزیشن پر اٹھائیں ، انگلیوں تک پہنچیں ، اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔10 بار.
- اپنی سیدھی ٹانگیں اوپر اٹھائیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے تھامیں۔اپنی ایڑیوں سے فرش کو 0 بار چھوئیں اور انہیں اوپر اٹھائیں۔ چند منٹ فرش پر لیٹیں ، آرام کریں ، اچانک نہ اٹھیں۔یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ 10-15 منٹ کے بعد پانی نہ پیئے ، پہلے تو آپ صرف اپنا منہ دھو سکتے ہیں۔
سلمنگ ورزشیں۔
کوئی بھی عورت اپنی ٹانگوں کو پرکشش بنا سکتی ہے ، لیکن اس کے لیے آپ کو قوت ارادی کو چالو کرنے اور کچھ کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔ٹانگوں کے تمام پٹھوں کے گروپوں کے لیے بہترین ورزش جمپنگ ہے۔ایسا کرنے کے لیے ، ایک رسی خریدیں اور اس کی لمبائی کو اپنی اونچائی کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ورزش کی یہ سادہ مشین ایک گھریلو خاتون ، ایک جوان ماں ، اور یہاں تک کہ ایک پنشنر کے لیے بھی بہترین ہے۔صرف چند مفت منٹ ، اور آپ کی ٹانگیں ہمیشہ اچھی حالت میں رہیں گی۔
چھلانگ:
- جگہ؛
- ایک ٹانگ پر ، ہر 10 چھلانگ کو باری باری ، اور اسی طرح؛
- دو پاس اور اچھال میں.
beginners کے لیے ، یہ 1-2 منٹ کے لیے کودنا کافی ہے۔اگر وزن بہت بھاری ہے تو ، زیادہ کام نہ کریں - دوسرے کمپلیکس لیں۔اور وزن کو نسبتا معمول پر لانے کے بعد رسی کودنے کی طرف لوٹتے ہیں۔ دوڑنے سے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے ، ٹانگوں کو ایک سپورٹی ، ہم آہنگ شکل ملتی ہے۔روزانہ جاگنگ برداشت کی تربیت دیتی ہے اور دوسرے علاقوں میں چربی جلانے میں مدد دیتی ہے۔سمیلیٹروں پر ورزش کرنا تقریبا a کھیلوں کے میدان پر چلنے کے مترادف ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں تازہ ہوا کا سانس لینا صحت مند ہے۔پارک یا اسٹیڈیم جانے کے لیے بلا جھجھک۔
سٹیپر
سیڑھیوں پر چلنے کی تقلید کے ساتھ آگے بڑھنے کا ایک عمدہ طریقہ۔سٹیپر ٹانگوں کو وہی بوجھ دیتا ہے جیسا کہ لفٹ کے بغیر اونچی منزلوں پر چڑھتے وقت (جو کہ ویسے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے)۔ایک ہی وقت میں ، بہت ساری کیلوریز خرچ ہوتی ہیں ، سٹیپر اس کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
تیراکی
پول نہ صرف آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا ، بلکہ تمام پٹھوں کے گروپوں پر ، اور زیادہ دباؤ کے بغیر بھی فائدہ مند اثر ڈالے گا۔ایکوا ایروبکس کلاسز کو زیادہ اثر کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن سادہ تیراکی بہت سارے فوائد لائے گی۔صرف تفریح کے لیے تیرنا! پانی بہت ساری کیلوریز لے جاتا ہے ، اور یہ کوئی راز نہیں ہے کہ نہانے کے بعد بھوک ختم ہو جاتی ہے۔بنز اور گوشت کی شکل میں کھانے کی اشیاء پر اچھال نہ کریں - ان کو ہربل یا سبز چائے سے تبدیل کریں۔
ٹانگوں کے لیے سلمنگ کی مشقیں۔
تقریبا every ہر عورت کو مسائل کے علاقے ہوتے ہیں۔ہم مسلسل سیلولائٹ یا کھسکتی ہوئی جلد سے دوچار ہیں۔کسی کو صرف تھوڑا سا حاصل کرنا ہوتا ہے ، اور ران کے اندرونی حصے پر چربی کا ایک غدار ڈھیر ظاہر ہوتا ہے۔یہ فزیالوجی کے نقطہ نظر سے کافی قابل فہم ہے - آخر کار ، چلتے وقت ران کے اندرونی اطراف عملی طور پر استعمال نہیں ہوتے ہیں۔ٹانگوں پر وزن کم کرنے کی مشقوں کو اکثر ران کے اندرونی حصے کی مشقیں کہا جاتا ہے۔سبق شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو غیر ترقی یافتہ پٹھوں کی تیاری کے لیے وارم اپ کی ضرورت ہوتی ہے۔آپ دھڑ اور سر کے کئی موڑ انجام دے سکتے ہیں ، جھکتے ہیں ، ہر ٹانگ پر پھیپھڑے ہوتے ہیں۔اپنے پاؤں کی پسلیوں کو تقریبا 3 منٹ تک کھینچیں۔
ران کے اندرونی حصے کے لیے مشقیں۔
- ٹانگوں پر وزن کم کرنے کی مشقیں جلد ہی ران کے اندرونی حصے کو پتلا کردیں گی۔سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنے کندھوں کو سیدھا کرو ، اپنے ہاتھ اپنی کمر پر رکھو۔پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہیے۔وزن بائیں ٹانگ میں منتقل ہوتا ہے۔دائیں ٹانگ کو پیر کے ساتھ اپنی طرف موڑیں ، اور بائیں ٹانگ کی طرف 15-20 بار حرکت کریں۔ٹانگیں تبدیل کرنے کے بعد ، ورزش کو دہرائیں۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنی کمر پر بازو بند کرو ، اپنی ٹانگیں وسیع کرو ، آہستہ آہستہ جتنی بار بیٹھو یہ تمہارے لیے مشکل نہیں ہے۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ اسے تکلیف نہ ہو۔10-15 بار۔
- اسی پوزیشن میں ، اپنے پیروں کو متوازی رکھیں ، گہرائی سے بیٹھیں ، اپنے دائیں پاؤں پر گھومیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو گھٹنے پر سیدھا کریں۔15 بار دونوں ٹانگوں کے ساتھ۔
- فرش پر بیٹھے ، اپنے ہاتھوں کو پیچھے سے جھکاؤ ، ٹانگیں آگے بڑھاؤ۔ہم فورا دونوں ٹانگوں کو 10 سینٹی میٹر کی بلندی تک بڑھاتے ہیں۔ ورزش یہ ہے کہ آپ اپنی ٹانگوں کو جتنی بار پھیلائیں پھیلائیں اور لائیں۔
- اپنے بائیں طرف لیٹنا ، اپنے دائیں ہاتھ پر جھکنا۔صحیح ایک سامنے رہتا ہے۔دائیں پاؤں کو بائیں گھٹنے کے سامنے فرش پر رکھیں اور بائیں ٹانگ کو اوپر اور نیچے کریں (فرش کو مت چھوئیں)۔
- کہنیوں کے سہارے فرش پر لیٹے ہوئے ٹانگوں کے ساتھ ایکس سائز کی حرکتیں (90 ڈگری پر)
- ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھے پوزیشن میں مشقیں. اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک پتلی کتاب نچوڑیں اور اپنی ران کے پٹھوں کو سخت کریں ، اسے 30 سیکنڈ تک نچوڑیں اور اپنے کولہوں کو آرام دیں۔15 بار انجام دیں۔
رانوں کے لیے سلمنگ کی مشقیں۔
زیادہ رانیں بنیادی طور پر خواتین کے لیے تشویش کا باعث ہیں۔چونکہ کولہے جسم کے نظر آنے والے حصے کو لیتے ہیں ، اس لیے غیر متناسب نظارہ مجموعی تجربے کو خراب کر سکتا ہے اور بہت زیادہ پریشانی کا باعث بن سکتا ہے۔سادہ ورزشیں جم میں کرنے کی ضرورت نہیں ہے you آپ اسے گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں۔
دیوار کے قریب اسکواٹس۔
دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ اور اس کے خلاف دیوار کی پوری سطح سے دبائیں۔اپنی کرنسی پر نظر رکھیں۔ہم اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھتے ہیں ، آہستہ آہستہ سانس لیتے ہیں اور دیوار کے ساتھ پھسلتے ہیں ، یہاں تک کہ گھٹنوں کو 90 ڈگری تک جھکا دیا جاتا ہے۔پوزیشن کو تھامیں ، اور کچھ سیکنڈ کے بعد آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔10 ریپ کے 2 سیٹ۔
ملٹی لیول اسکواٹس۔
ایک بہترین ٹانک ورزش۔اپنے پاؤں کو اسٹیپ پلیٹ فارم پر اپنے دوسرے پاؤں سے ایک قدم اوپر رکھیں۔ہم اپنے گھٹنوں کو مختلف سمتوں میں موڑ دیتے ہیں۔نیچے بیٹھ جائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے فرش کے متوازی نہ ہوں۔10-12 بار دہرائیں ، ٹانگیں تبدیل کریں۔
پھیپھڑوں
اس مشق کے ساتھ ، ران کا اگلا حصہ بھرا ہوا ہے۔وزن کم کرنے کے اثر کو زیادہ شدید بنانے کے لیے ، آپ کو اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لینا چاہیے۔اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے دھڑ کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا گھٹنے فرش کو نہ چھو جائے۔10-12 بار اور ٹانگیں تبدیل کریں۔
اس کے علاوہ ، آپ ورزش کے لیے ایک عام سیڑھی استعمال کرسکتے ہیں۔چڑھنے ، اثر کو بڑھانے کے لیے ایک قدم آگے بڑھتے ہوئے ، اور آپ کے کولہے ہمیشہ اچھی حالت میں رہیں گے۔
سائیڈ سلمنگ کی مشقیں۔
اطراف میں اضافی چربی ہماری کمر کو مثالی سے دور کرتی ہے۔
- اپنے اطراف میں وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ لیٹتے وقت اپنے دھڑ کو اوپر اور نیچے کریں۔یہ سب سے مشہور طریقہ ہے ، جسے "پمپ دی پریس" کہا جاتا ہے۔اگر آپ اس میں صحیح سانس لیتے ہیں (دھڑ اٹھانا ، سانس لینا ، واپس آنا - سانس چھوڑنا) ، تو اثر اور بھی زیادہ ہوگا۔آپ اپنے کندھوں اور اپنے پورے دھڑ دونوں کو اٹھا سکتے ہیں۔
- ایک اور طریقہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنا شامل ہے۔انہیں مضبوط کرنے کے لیے ، ہم فرش پر بیٹھتے ہیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے لاتے ہیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر آرام دیتے ہیں۔اپنی ٹانگوں کو 45 ڈگری کے زاویے تک اٹھائیں ، آہستہ آہستہ ان کی اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
- وزنی ڈھلوان۔پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ ، dumbbells کے ہاتھوں میں - آہستہ آہستہ ایک طرف جھکنا۔یہ پس منظر کے پٹھوں کو پھیلا دیتا ہے۔
- ایک مشہور علاج مساج ہوپ ہے۔ہلہوپ کو دن میں 20 منٹ تک مروڑنے کی ضرورت ہے۔جب آپ اس کے عادی ہوجائیں تو اسے مختلف فلرز سے وزن کریں۔
- ایک بہت بڑی لچکدار گیند - ایک فٹ بال - بہت سارے فوائد لا سکتی ہے۔گیند پر بیٹھیں اور جسم کو حرکت میں رکھتے ہوئے اسے بائیں اور دائیں گھمائیں۔اپنے کندھوں کو نیچے کریں ، تھوڑی دیر کے بعد آپ ترچھے پٹھوں کا تناؤ محسوس کریں گے۔گیند پر لیٹنا ، اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اور نیچے کرنا ، 10 بار کریں۔پھر ہم ٹانگ بدلتے ہیں۔
سلمنگ ورزشیں۔
اگر بازوؤں کے پٹھے پھڑپھڑاتے ہیں اور لہجے کی کمی ہوتی ہے تو یہ بہت بدصورت لگتا ہے۔ورزشیں ہفتے میں تین بار کی جانی چاہئیں ، اور اس بات کا خیال رکھنا چاہیے کہ ضرورت سے زیادہ دباؤ ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ نہ ڈالے۔گھٹنوں کے نیچے لیگامینٹس کو کھینچنے سے بچنے کے لیے اپنی ٹانگوں کو تھوڑا موڑ کر اپنے ایبس کو سخت کریں۔ٹریننگ کے آغاز میں ، بازوؤں کو ایک چھوٹی سی وارم اپ کے ساتھ تیار کیا جانا چاہیے تاکہ پٹھے بوجھ کے لیے زیادہ لچکدار بن جائیں۔
- اپنے ہاتھوں کو بیلٹ پر رکھیں ، انہیں مختلف سمتوں میں پھیلائیں۔مزید ، پچھلی پوزیشن - اور وہی حرکت بائیں طرف ، پھر دائیں طرف۔صوفے یا کرسی کے قریب ، فرش پر لیٹ جائیں اور ٹانگیں اٹھائیں ، انہیں ایک بلند پلیٹ فارم پر رکھیں۔پش اپس کریں ، مختصر طور پر سب سے کم پوزیشن پر لیٹ جائیں۔(20-30 اوقات)
- پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ یا وسیع ، بازو ایک طرف۔اپنے ہاتھوں سے سرکلر حرکتیں آگے پیچھے 8 بار کریں۔
ڈمبل کی مشقیں۔
Dumbbells بازو سلمنگ کے سب سے موثر ٹولز میں سے ایک ہیں۔ڈمبلز کا وزن آہستہ آہستہ بڑھانے کی ضرورت ہے ، لیکن محفوظ حد 4 کلو سے زیادہ نہیں ہے۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے بازوؤں کو ڈمبلز سے نیچے کرو۔اپنی کہنیوں کو موڑیں اور ان کے مختلف اطراف کو پھیلائیں ، انہیں نیچے کریں (10 بار)۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے ڈمبلز کے ساتھ رکھیں ، انہیں اوپر اٹھائیں ، انہیں نیچے کریں (30 بار)۔
- جھوٹ بولنے کی مشقوں کے لیے ، ہم 2 کلو سے زیادہ وزن والے ڈمبل لیتے ہیں۔لیٹ جاؤ ، اپنے بازوؤں کو ڈمبل کے ساتھ اطراف میں پھیلائیں ، سینے کی سطح پر جڑیں ، اپنی اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔30 باراب صرف اپنے بازو اطراف میں پھیلائیں اور واپس لوٹیں۔(30 بار)اگلا مرحلہ ہاتھ آگے ہے ، پھر ابتدائی پوزیشن پر۔
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔دائیں ہاتھ کو ڈمبلز سے اوپر کی طرف کھینچیں ، تاکہ کہنی کان کے قریب رہے۔ہم برش کو اپنے آپ سے دور کرتے ہیں ، ہاتھ آہستہ آہستہ سر کے پچھلے حصے سے شروع ہوتا ہے اور نیچے چلا جاتا ہے۔ڈمبل بائیں کندھے کی سطح پر ہونا چاہئے۔ہم کہنی کو سہارا دیتے ہیں اور آہستہ سے بازو سیدھا کرتے ہیں۔ورزش کو 20 بار کریں ، پھر اپنا ہاتھ تبدیل کریں۔
- اپنے بازوؤں کو ڈمبل سے اپنے سینے سے دبائیں۔ایک ہی وقت میں ، اپنے بازو اور ٹانگ کو آگے بڑھائیں ، ان پھیپھڑوں کے درمیان باری باری۔ہر ہاتھ کے لیے 10 بار دہرائیں۔
پش اپس۔
ٹانگیں ایک رکاوٹ کے خلاف ، ایک دوسرے کے خلاف دبے ہوئے ہیں۔بازو کہنیوں پر جکڑے ہوئے ہیں ، ہاتھوں پر زور۔ہم اپنے ہاتھوں کو نچوڑتے ہیں اور اپنے سینے سے فرش کو ہلکے سے چھونے کے لیے خود کو نیچے کرتے ہیں۔10 بار دبائیں۔دیوار سے اوپر کی طرف دھکیلیں ، پھر نیچے بیٹھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو کرسی پر آرام دیں۔10 بار پش اپ کریں۔
کولہوں کو سلم کرنے کی مشقیں۔
عورت کا جسم اور ساخت مرد کے جسم سے بہت مختلف ہوتی ہے ، اس لیے تربیت کا ایک خاص طریقے سے منصوبہ بنانا ضروری ہے۔عام طور پر ، خاتون جسمانی قسم کی تشکیل خاتون ہارمون ایسٹروجن کے زیر اثر ہوتی ہے۔ناشپاتی کی شکل رانوں اور کولہوں پر چربی کے جمع ہونے کو ظاہر کرتی ہے ، جبکہ جسم کے پنروتپادن میں حصہ لینے کے لیے چربی کے ذخائر کی ضرورت ہوتی ہے۔ان کی شکل درست کرنا کافی مشکل ہے۔اگر آپ فی ہفتہ 1 گھنٹہ 3-4 ورزشیں باقاعدگی سے کرتے ہیں تو ایک مہینے میں پٹھے سخت ہوجاتے ہیں۔
- فرش پر بیٹھے ، ہم اپنی ٹانگیں آگے بڑھاتے ہیں ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہیں۔اپنے پٹھوں کی مدد سے ، 2-4 منٹ کے لیے آگے پیچھے ہونا شروع کریں۔
- اپنے گھٹنوں کو فرش پر جھکائیں ، اپنے بازوؤں کو فرش کے متوازی پھیلائیں۔کولہوں کو فرش پر نیچے ، پیروں کے دائیں اور بائیں ، باری باری۔20 بار بائیں اور اتنی ہی مقدار دائیں طرف۔
- کھڑے ہوتے ہوئے ہم کولہوں کے ساتھ آٹھ کی شکل کھینچتے ہیں۔
- ہم اپنے ہاتھ نیچے رکھتے ہیں ، سیدھے کھڑے ہوتے ہیں۔گھٹنے کو اوپر اٹھائیں ، اسے 5-7 سیکنڈ تک ٹھیک کریں ، مرکزی پوزیشن پر واپس جائیں۔بائیں پاؤں کے ساتھ بھی (12-15 بار)۔
- اسی ابتدائی پوزیشن میں ، ہم اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاتے ہوئے (20 بار) بیٹھے ہیں۔
- اپنے گھٹنوں پر اپنے ہاتھوں پر زور دیتے ہوئے ، ہم ایک اور موثر ورزش کرتے ہیں۔گھٹنے کی طرف جھکی ہوئی ٹانگ کو سینے سے دبایا جاتا ہے ، پھر واپس سیدھا کیا جاتا ہے۔ایک ہی وقت میں ، جسمانی وزن یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے۔اس ورزش کو ہر ٹانگ کے لیے 10-12 بار تال کے ساتھ انجام دیں۔
ان مشقوں کے علاوہ ایروبک ورزش ، دوڑنا ، چہل قدمی ، سائیکلنگ بہترین اثر دیتی ہے۔نچلے پٹھے بہترین کام کرتے ہیں اگر آپ تھوڑا آگے جھکتے ہوئے ورزش کریں۔جھکا ہوا ، نچلے عضلات بہتر کام کرتے ہیں ، جبکہ زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔یاد رکھیں کہ تربیت پر کامیابی کا بنیادی سبب خود کنٹرول ہے۔یہ آپ ہیں جو جسم کو کنٹرول کرتے ہیں ، یہ آپ نہیں۔ہفتے میں کئی بار 1 گھنٹہ لیں ، اور آپ کا جسم فرمانبردار اور خوبصورت ہو جائے گا۔